Sắt là khoáng chất thiết yếu của cơ thể, nó đóng vai trò như trung tâm trong nhiều quá trình sinh hóa bao gồm vận chuyển oxy, kích thích các enzym hoạt động và hỗ trợ miễn dịch.
Thiếu sắt là dạng thiếu hụt dinh dưỡng khá phổ biến ở trẻ nhỏ và phụ nữ đang trong quá trình mang thai. Vậy chúng ta nên biết chất sắt có trong thực phẩm nào để cung cấp những thực phẩm này vào mỗi bữa ăn, sẽ giúp các thành viên trong gia đình mình có một cơ thể đủ chất dinh dưỡng và khỏe mạnh.
Lượng sắt nên bổ sung hàng ngày cho cơ thể theo khuyến nghị của y tế là 18 miligam. Dưới đây là 11 loại thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể tốt nhất, giúp bạn trả lời được câu hỏi chất sắt có trong thực phẩm nào?
1. Rau bina
Rau bina mặc dù ít calo nhưng lại cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cứ khoảng 100 gam rau bina sẽ chứa 2,7 miligam sắt, đồng thời tương đương với 15% nhu cầu cơ thể.
Mặc dù sắt ở trong rau này không phải là sắt heme và cũng không được hấp thu tốt lắm nhưng bên cạnh đó nó có chứa khá nhiều vitamin C, đây cũng là yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.
Rau bina cũng khá giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids nên có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bảo vệ thị giác và chống viêm.
2. Gan động vật
Gan động vật chính là thực phẩm bổ sung sắt heme tốt nhất. Không chỉ vậy, gan còn bổ sung thêm các loại protein và các khoáng chất, vitamin cho cơ thể.
Miếng gan bò nặng khoảng 100 gam có thể chứa lượng sắt lên đến 6,5 miligam, chiếm 36% nhu cầu trong cơ thể.
Ngoài ra, Gan lợn cũng là lựa chọn tuyệt vời bởi nó có độ nạc nhẹ, đồng thời có hàm lượng vitamin C và sắt cao hơn gan bò.
Tuy nhiên, Dù là gan lợn hay gan bò thì bạn cũng nên ăn ở mức độ vừa phải vì nó chứa hàm lượng cholesterol cao.
Phụ nữ mang thai cũng cần hạn chế ăn gan bởi hàm lượng vitamin A cao trong gan có liên quan đến việc dị tật bẩm sinh ở trẻ.
3. Những động vật có vỏ như hàu, trai, sò, ốc…
Những loài động vậy này không chỉ ngon mà còn là thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời. Ví dụ 1 con nghêu nặng khoảng 100 gam có thể chứa lên tới 3 miligam sắt, chiếm tới 17% nhu cầu về sắt một ngày của cơ thể.
Ngoài ra, nó còn cung cấp khoảng 5% nhu cầu vitamin B12 và khoảng 24% nhu cầu vitamin C cho cơ thể.
4. Các loại đậu, đỗ
Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng… là những thực phẩm bổ sung sắt lý tưởng cho những người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (với khoảng 198 gam) có chứa 6,6 miligam sắt tương ứng với 37% nhu cầu cho cơ thể.
Các loại đậu, đỗ cũng là nguồn cung cấp magie, folate và kali. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường và hỗ trợ việc giảm cân nhờ có chứa hàm lượng cao các loại chất xơ hòa tan.
5. Thịt đỏ
Bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt dê…. cứ 100 gam thịt bò xay có chứa 2,7 miligam sắt, đồng thời chiếm 15% nhu cầu cơ thể.
Ngoài ra, thịt đỏ cũng chứa nhiều kẽm, protein và một số vitamin B.
6. Hạt bí ngô
Trong khoảng 28 gam hạt bí ngô có chứa 2,5 miligam sắt và chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp kẽm, mangan, vitamin K và magie rất tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu của cơ thể.
7. Gà tây
Khoảng 100 gam gà tây có thể cung cấp lên đến 1,4 miligam sắt và chiếm 8% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó gà tây còn chứa khoảng 28 gam protein với 32% nhu cầu kẽm và 57% nhu cầu selen trong cơ thể.
8. Bông cải xanh
Không chỉ là thực phẩm bổ sung sắt, cải xanh còn chứa hàm lượng lớn vitamin C để giúp cơ thể hấp thu sắt một cách tối đa nhất. Bên cạnh đó, bông cải xanh cũng chứa nhiều chất xơ, folate và vitamin K.
9. Đậu phụ
Trong khoảng 126 gam đậu phụ có thể cung cấp lên tới 3,4 miligam sắt và chiếm 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ còn cung cấp thiamine và một số loại khoáng chất như magie, canxi, selen….
Đậu phụ còn chứa các hợp chất được gọi là isoflavone giúp cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh của phụ nữ.
10. Sôcôla đen
Là một trong những thực phẩm bổ sung sắt nhất, đồng thời cũng giúp bạn có câu trả lời lý tưởng cho câu hỏi chất sắt có trong thực phẩm nào. Bởi cứ 28 gam sôcôla đen sẽ cung cấp khoảng 3,4 miligam sắt tương đương với 19% nhu cầu của cơ thể.
Bột ca cao và sôcôla đen có hoạt tính chống oxy hóa vo cùng tuyệt vời. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu nên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
11. Thịt cá
Cá là món ăn khá thông dụng với mỗi gia đình. Các loại cá, đặc biệt như cá ngừ chính là thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời. Khoảng 85 gam cá ngừ cung cấp lên đến 1,4 miligam sắt tương đương khoảng 8% nhu cầu của cơ thể.
Cá cũng chứa nhiều omega 3- một loại acid béo có lợi cho hệ miễn dịch, hệ tim mạch cũng như hệ thần kinh. Ngoài ra còn có các loại chất dinh dưỡng khác như selen, niacin và vitamin B12.
Lời kết
Cơ thể con người chúng ta không thể tự mình sản xuất được sắt mà còn tiêu hao chúng trong quá trình sống. Vì vậy việc cung cấp sắt bằng thực phẩm là rất quan trọng.
Hy vọng với bài viết này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức về thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể tốt nhất. Và sẽ có những lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhà mình!
