Canxi rất quan trọng với sức khỏe của cơ thể, nó chiếm phần lớn trong xương và răng. Thiếu canxi có ảnh hưởng xấu đến tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu của thần kinh.
Vì vậy thực phẩm bổ sung canxi là nguồn dinh dưỡng hỗ trợ xương khớp phát triển khỏe mạnh. Bạn có biết những thực phẩm chứa nhiều canxi không?
Các nghiên cứu còn cho rằng canxi có thể giúp chúng ta giảm cân. Ngoài ra, những nghiên cứu này còn chứng minh việc ăn các thức ăn giàu canxi mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể người ngăn ngừa bệnh loãng xương mà còn có thể hỗ trợ việc giảm cân.
Lượng canxi khuyến nghị nên bổ sung hàng ngày là 1.000mg. Bạn hãy cùng tìm hiểu 13 loại thực phẩm bổ sung canxi tốt cho cơ thể để bổ sung canxi nhé!
1. Hạnh nhân
Trong vô số các loại hạt thì hạt hạnh nhân là một trong những loại thực phẩm bổ sung canxi tuyệt vời nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân đã có thể cung cấp 8% nhu cầu canxi.
Trong 28 g hạnh nhân có chứa 3 g chất xơ, protein lành mạnh và chất béo. Đây cũng là một nguồn bổ sung mangan, magie và vitamin E lý tưởng. Nó giúp giảm mỡ, huyết áp trong cơ thể và các yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh về chuyển hóa.
2. Rau lá xanh
Màu xanh của rau khá tốt cho sức khỏe và đặc biệt là thức ăn giàu canxi, chẳng hạn như rau chân vịt / bó xôi (hay còn gọi là rau bina), cải xoăn, rau rổ. Ví dụ, trong 190g cải rổ nấu chín chứa 266 mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cơ thể cần trong một ngày.
Lưu ý với một số giống rau có chứa nhiều oxalat. Nó liên kết với canxi sẽ làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể.
3. Rau dền
Rau dền rất bổ dưỡng, không những là thực phẩm chứa nhiều canxi mà còn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất khác như phốt pho, sắt, mangan, magiê.
Cả hạt rau dền cũng chứa canxi, nhưng phần lá của rau thì chưa nhiều hơn hơn. Bởi 132 g lá rau dền nấu chín có chứa 28% nhu cầu canxi và ngoài ra nó cũng rất giàu vitamin C và A.
4. Đậu nành và đậu phụ
Khoảng155g đậu nành non còn vỏ sẽ cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể. Hơn nữa, nó cũng là nguồn protein tốt và giúp bổ sung đầy đủ nhu cầu folate hàng ngày cho cơ thể bạn.
Đậu phụ cũng là thực phẩm chứa nhiều canxi bởi nó có lượng canxi đặc biệt cao. Bạn chỉ cần tiêu thụ 126g đậu phụ là có thể nhận được 86% nhu cầu cho cơ thể hàng ngày.
5. Quả sung
Quả sung khô rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, đồng thời cũng được cho là thực phẩm bổ sung canxi vô cùng lý tưởng với nó có chứa nhiều canxi hơn các loại quả sấy khô khác.
Cứ 28g quả sung khô sẽ cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể. Loại quả này cũng chứa một lượng vitamin K và kali khá đáng kể.
6. Hạt vừng (mè)
Một muỗng hạt vừng chứa 87,8 mg canxi sẽ tương đương 9% nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể.
Bởi một muỗng canh hạt vừng nhỏ này chứa lượng canxi tương đương với một nửa cốc sữa.
7. Tảo biển (rong biển)
Một cub tảo biển chứa 134mg canxi tương đương với 13% khẩu phần phục vụ mỗi ngày cho cơ thể.
Tảo biển không chỉ là một loại thực phẩm chứa nhiều canxi mà còn chứa rất nhiều i-ốt và chất xơ giúp duy trì sức khỏe của tuyến giáp.
8. Bí đỏ
Một miếng bỉ đỏ chứa khoảng 84mg caxi tương đương 8,4% nhu cầu mỗi ngày.
Bí đỏ không chỉ là loại thức ăn giàu canxi mà còn chứa khá nhiều kali và giàu carotenoid giúp chống lại các bênh như hen suyễn, tim, viêm khớp và tăng cường thị lực.
9. Khoai lang
Khoai lang cũng là thực phẩm bổ sung canxi lý tưởng bởi với một củ khoai lớn chứa 68mg canxi tương đương 7% nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể.
Không chỉ chứa canxi, khoai lang còn chứa nhiều vitamin A, C và kali.
10. Hạt hướng dương
Cứ 28,3 g hạt hướng dương có chứa 20mg canxi tương đương 2% nhu cầu hàng ngày cho cơ thể.
Bạn có thể dùng hạt hướng dương như món ăn nhẹ hàng ngày hoặc rắc vào món salad. Ngoài canxi ra, hạt hướng dương cũng khá giàu vitamin E và các chất chống oxy hóa.
11. Sữa, phô mai và sữa chua
Sữa, phô mai và sữa chua là những thực phẩm chứa nhiều canxi bổ dưỡng cho cơ thể người. Chúng là một phần thiết yếu trong chế độ ăn lành mạnh.
Ví dụ, Khoảng 245g sữa chua nguyên chất chứa lên tới 30% nhu cầu canxi cho cơ thể, cộng thêm kali, phốt pho và vitamin B12 và B2.
Hoặc với 237ml sữa bò có chứa khoảng 276~352mg canxi, tùy thuộc vào loại sữa không béo hay nguyên chất. Canxi D3 có trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ rất tốt.
12. Ngũ cốc
Một số loại ngũ cốc bổ sung canxi có thể cung cấp lên tới 1.000mg tương ứng với 100% nhu cầu hàng ngày trên mỗi khẩu phần.
Tuy nhiên, cơ thể của bạn không thể hấp thụ nhiều canxi cùng một lúc được. Vì vậy tốt nhất là nên chia đều lượng tiêu thụ canxi trong suốt cả ngày.
Bột mì và bột ngô cũng là loại thức ăn giàu canxi. Do đó một số loại bánh ngô, bánh mì và bánh quy có chứa hàm lượng canxi khá cao.
13. Nước cam
Cam là loại quả chứa nhiều canxi và vitamin C rất cần thiết cho cơ thể mà chúng ta dễ dàng mua hàng ngày.
Mỗi ngày bạn nên uống một ly nước cam có chứa 1514mg canxi để có đủ lượng canxi giúp răng, xương chắc khỏe nhé.
Lời kết
Trên đây là 13 loại thực phẩm bổ sung canxi tốt cho cơ thể giúp cho răng, xương luôn khỏe mạnh. Hy vọng bài viết này giúp bạn có thêm nhiều kiến thức để lựa chọn được những thực phẩm giàu canxi cho gia đình mình!
