Kẽm là một chất rất cần thiết cho sức khỏe của cơ thể. Nó tham gia vào nhiều quá trình như chuyển hóa các chất dinh dưỡng, duy trì cho hệ thống miễn dịch, phát triển và sửa chữa các mô của cơ thể.
Có rất nhiều loại thực phẩm giàu kẽm bạn nên biết để bổ sung hàng ngày thay vì phải sử dụng thực phẩm chức năng. Bổ sung kẽm thông qua đường ăn uống là một cách hiệu quả, tiện lợi vừa bổ sung kẽm lại vừa có thể nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể luôn khỏe mạnh và đầy sức sống.
Vậy ai cần tăng cường bổ sung kẽm?
Hầu hết mọi người nếu có một chế độ dinh dưỡng đa dạng và cân bằng sẽ được cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết do đây là dưỡng chất có mặt trong khá nhiều loại thực phẩm.
Tuy nhiên một số đối tượng sau cần chú ý việc bổ sung kẽm từ thực phẩm do dễ bị thiếu kẽm:
- Những người ăn chay: vì nguồn thực phẩm giàu kẽm chủ yếu là thịt nên người ăn chay trường dễ bị thiếu kẽm hơn.
- Người bị chuẩn đoán là rối loạn tiêu hóa với các bệnh lý đường ruột sẽ gặp khó khăn trong việc hấp thu kẽm từ thức ăn cũng như các loại chất dinh dưỡng khác.
- Phụ nữ đang mang thai thường có nhu cầu kẽm cao hơn vì cần cung cấp dưỡng chất này cho bào thai, nhất là ở thời kỳ mang thai đầu.
- Người bệnh bị hồng huyết cầu hình lưỡi liềm khiến cho cơ thể khó hấp thụ và sử dụng kẽm hơn.
- Người nghiện rượu cũng thường bị kém hấp thụ dinh dưỡng nên thường thiếu kẽm với các dinh dưỡng bổ sung từ thực phẩm.
- Đàn ông trưởng thành cũng thường có nhu cầu kẽm cao hơn do hao hụt trong quá trình sản xuất tinh dịch, đặc biệt là những người có tần suất hoạt động tình dục cao.
Vậy bạn có biết kẽm có trong thực phẩm nào? Hãy tham khảo 9 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho cơ thể ở bài viết dưới đây!
1. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ như sò, hàu, tôm, cua, sò, hến… là loại thực phẩm giàu kẽm và rất ít calo. Đặc biệt là hàu chỉ với 6 con hàu trung bình có thể cung cấp lên đến 32 mg kẽm sẽ tương đương 291% lượng kẽm yêu cầu của 1 ngày hoặc như trong 100 g cua Alaska chứa 7.6 mg kẽm sẽ chiếm 69% nhu cầu kẽm của cơ thể chúng ta mỗi ngày.
Tuy nhiên, đối với những phụ nữ mang thai thì hãy đảm bảo ăn các loài động vật có vỏ này khi đã được nấu chín hoàn toàn để giảm thiểu nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm.
2. Thịt
Thịt là thực phẩm giàu kẽm tuyệt vời, đặc biệt là thịt đỏ như thịt cừu, thịt bò và thịt lợn. Trên thực tế, 1 lượng khoảng 100 gram thịt bò có chứa 4,8 mg kẽm sẽ chiếm 44% lượng kẽm mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. Hơn nữa, với lượng thịt này cũng cung cấp 176calo, 10 g chất béo, 20 g protein.
Điều đáng lưu ý là nếu tiêu thụ một lượng lớn thịt đỏ (đặc biệt là thịt đã được chế biến sẵn) sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch với một số bệnh ung thư. Do đó nếu bạn ăn thịt đỏ thì nên kết hợp ăn thêm nhiều rau, trái cây và chất xơ.
3. Cây họ đậu
Các loại đậu,đỗ như là: đậu lăng, đậu xanh….chúng đều có chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, với 100g đậu lăng nấu chín sẽ chứa khoảng 12% lượng kẽm yêu cầu của cơ thể bạn mỗi ngày.
Tuy nhiên, các loại đậu này cũng chứa phytates. Đây chính là chất chống độc gây ức chế việc hấp thụ kẽm và nhiều khoáng chất khác, nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các loại động vật.
4. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt đậu phộng, hạt bí, hạt vừng, hạnh nhân và hạt điều….. chứa một lượng kẽm đánh kể. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh như chất xơ, chất béo cũng như một số vitamin và khoáng chất khác.
Ví dụ, khoảng trong 100g đậu phộng có chứa 1,9 mg kẽm. Ngoài ra, loại hạt đậu phộng cũng chứa khá nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe bạn như đồng, magie và các chất chống oxy hóa.
Hơn nữa, những người ăn các loại hạt này có xu hướng sống lâu hơn những người không ăn. Do đó, mỗi ngày nên bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của gia đình bạn.
5. Sữa
Các thực phẩm như sữa, phô mai sẽ giúp bạn có câu trả lời lý tưởng cho câu hỏi kẽm có trong thực phẩm nào? Bởi sữa, phô mai có chứa một lượng kẽm đáng chú ý, kẽm có trong sữa, phô mai có tính khả dụng khá cao, nghĩa là hầu hết kẽm trong các loại thực phẩm này thì cơ thể dễ dàng hấp thụ tối đa.
Ví dụ, 100g phô mai cheddar chứa khoảng 28% lượng kẽm nhu cầu mỗi ngày, còn nếu uống 1 cốc sữa đầy đủ chất béo cũng chứa khoảng 9% lượng kẽm nhu cầu mỗi ngày. Bên cạnh đó, những thực phẩm này cũng chứa chất dinh dưỡng khác khá quan trọng đối với sức khỏe của xương như canxi, protein và vitamin D.
6. Trứng
Trứng là thực phẩm khá quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày của mỗi gia đình. Với 1 quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp ~3.7 mg kẽm, 77 calo, 6g Protein và 5g chất béo tốt.
Trứng còn là nguồn cung cấp choline (dinh dưỡng mà nhiều người bị thiếu hụt). Mỗi người được khuyến cáo là nên ăn từ 3~4 quả trứng mỗi tuần.
7. Ổi
Một trong những thực phẩm giàu kẽm mà bạn không nên bỏ qua chính là quả ổi. Trong 100g ổi có chứa lên tới 2.4 mg kẽm. Ngoài ra, quả này còn cung cấp khá nhiều vitamin và những khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin C, A, sắt,…
8. Sôcôla đen
Điều đáng ngạc nhiên là sô côlađen có chứa lượng kẽm khá hợp lý. Trên thực tế, một thanh sôcôla đen 100g có chứa 3,3 mg kẽm sẽ cung cấp 30% lượng kẽm nhu cầu của cơ thể bạn mỗi ngày.
Tuy nhiên, trong 100 g sôc la đen cũng chứa lên tới 600 calo. Vì vậy, dù bạn có thể nhận được những chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể từ việc ăn socola đen, nhưng bạn không nên tiêu thụ quá nhiều nó.
Lời kết
Trên đây là 9 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho cơ thể, hãy luân phiên sử dụng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của gia đình mình để cơ thể các thành viên sẽ bổ sung đủ kẽm cũng như các chất dinh dưỡng khác.
